Ви дістаєте з шафи джинси, які ще торік сиділи вільно. Тепер, щоб їх застібнути, доводиться втягнути живіт. На вагах — на кілька кілограмів більше, ніж ви звикли бачити. Десь біля тридцяти це легко списати на вік. «Раніше їв так само, а вага стояла. Мабуть, метаболізм уже не той».
Між двома зважуваннями могли минути місяці. За цей час піша дорога на роботу могла перетворитися на поїздку машиною, а вечері й сон — посунутися на пізніше. Коли день змінюється потроху, новий розпорядок швидко починає здаватися таким самим звичним, як попередній.
Але чи справді з віком організм починає витрачати настільки менше енергії, щоб пояснити ці зміни?
Вік і витрати енергії
Після врахування складу тіла середні добові енерговитрати в дорослих залишалися відносно стабільними приблизно від 20 до 60 років. Це показало велике дослідження, у якому порівняли людей різного віку. У ранньому дитинстві витрати відносно складу тіла були вищими й поступово наближалися до дорослого рівня. Після приблизно 60 років середні витрати знижувалися. 1
Ваші власні витрати можуть змінитися й у цьому віці. Вага може лишитися тією самою, хоча співвідношення м’язів та жиру вже інше. Якщо за цей час змінилася ще й кількість руху, організм може потребувати іншої кількості енергії, ніж кілька років тому. 2
Рух протягом дня
Ходьба до роботи, хатні справи й тренування входять до добових витрат енергії. До них також належать витрати на перетравлення їжі та основний обмін. Основний обмін показує, скільки енергії організм витрачає в стандартних умовах спокою й натще, підтримуючи роботу мозку, серця, дихання та інші життєві функції. 2
Тренування легко порахувати, а щоденну ходьбу або час на ногах помітити складніше. Уявімо, що ви досі ходите в зал тричі на тиждень, але після зміни роботи замість пішої дороги їздите автомобілем. Тренувань стільки само, а руху за тиждень стало менше. За такого розпорядку добові витрати можуть знизитися і за стабільного основного обміну. 2
Витрати енергії на рух поза тренуваннями називають NEAT. Сюди належать і ходьба у справах, і дрібні рухи, коли ви стоїте або змінюєте позу. Коли всім учасникам невеликого експерименту додали до раціону однакову кількість калорій, ці витрати зросли різною мірою. Менше жиру накопичили учасники, у яких витрати на повсякденну активність зросли сильніше. 3
Коли вага зростає поступово
Якщо з їжею та напоями тривалий час надходить більше енергії, ніж організм витрачає, частина надлишку відкладається у вигляді жиру. Для цього достатньо невеликої різниці, якщо вона зберігається довго. Таке може статися, коли звичний раціон залишається приблизно тим самим, а активності стає менше. 2 4
Темп набору з часом може змінюватися. Більше тіло зазвичай витрачає більше енергії у спокої та під час ходьби на ту саму відстань. У міру збільшення ваги початкова різниця між споживанням і витратами може зменшуватися. Якщо вони знову зрівняються, вага стабілізується на новому рівні. Тому просте множення щоденного надлишку калорій на кількість днів погано описує зміни за місяці чи роки. 4
Добові витрати різняться навіть у людей зі схожим складом тіла. Повторні вимірювання у дорослих показали, що ці відмінності можуть зберігатися. Серед учасників віком від 20 до 60 років дослідники не виявили зв’язку між початковими витратами з поправкою на вік, стать і склад тіла та зміною частки жиру між вимірюваннями. В основному аналізі між ними минало в середньому близько семи тижнів. 5
Двоє людей можуть витрачати різну кількість енергії й обоє підтримувати стабільну вагу, якщо кожен отримує з їжею приблизно стільки, скільки витрачає. Кількість з’їденого теж може змінюватися, зокрема коли збивається сон. 2 6
Сон, апетит і доступність їжі
Після короткого сну ви можете відчувати сильніший голод або частіше тягнутися до калорійних перекусів. Якщо недосипання стає звичним через роботу чи сімейні обов’язки, це може позначитися на харчуванні протягом усього тижня. 6
У двотижневому дослідженні дорослі з надлишковою вагою, які звично спали менш як 6,5 години за ніч, отримали поради, як спати довше. Їхній сон подовжився приблизно на годину, а споживання зменшилося в середньому на 270 ккал за добу порівняно з групою, яка зберегла звичний режим. У зміні добових витрат енергії істотної різниці не виявили. 7
Важливо й те, яку їжу легко дістати в конкретний момент. Якщо після довгої зміни є лише кілька варіантів швидко повечеряти, вибір залежить і від графіка, і від того, що є під рукою. Може змінитися й калорійність звичної порції. Дві страви однакової ваги можуть містити різну кількість калорій, тому з’їсти стільки ж за об’ємом чи вагою і отримати більше енергії цілком можливо. 6 8
У стаціонарному експерименті учасникам давали їсти досхочу з двох різних меню, по два тижні на кожному. На раціоні з переважанням ультраоброблених продуктів вони споживали приблизно на 500 ккал за добу більше й набрали вагу. На цьому раціоні вони також їли швидше. Якщо рахувати лише страви без напоїв, у них було більше калорій на грам. Обидві відмінності могли вплинути на те, скільки учасники з’їли. 8
Зміни після початку спільного життя
Переїзд до партнера може змінити те, що є під рукою на вечерю, і те, скільки ви рухаєтеся. Вечері стають спільними, порції чи частота замовлення їжі можуть зрости. В іншої пари спільний побут полегшує приготування їжі вдома або дає більше приводів ходити пішки. На вагу можуть впливати саме такі зміни, і їхній напрям у кожної пари свій.
В одній із моделей американського дослідження одружені чоловіки мали індекс маси тіла (ІМТ) приблизно на 0,44 одиниці вищий, ніж неодружені. Для зросту 180 см це відповідає різниці близько 1,4 кг. Це оцінка різниці між сімейними статусами за зростом і вагою, які повідомляли самі учасники. 9
У німецькому дослідженні зростання ІМТ було пов’язане також із тривалим співжиттям у чоловіків і жінок. Зв’язок зберігався після врахування відповідей про вправи, здорове харчування та куріння. Опитування охопило окремі звички, тож внесок змін у кількості їжі й повсякденному русі залишився невідомим. Якщо ви помітили приріст ваги після переїзду, ця дата допоможе зіставити старий і новий розпорядок. 10
Оцінка змін ваги
Вага, талія та ІМТ
Якщо є попередні вимірювання, порівняйте вагу й окружність талії за кілька місяців. Талія дає додаткову інформацію, особливо якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями.
ІМТ враховує зріст і вагу, тому за великої м’язової маси його тлумачать обережно. ВООЗ використовує ІМТ від 25 як поріг надлишкової ваги, а від 30 як поріг ожиріння у дорослих. Ожиріння є хронічним захворюванням, на розвиток якого впливають і стан здоров’я, і спадковість, і умови життя. 6 11 12
Для дорослих з ІМТ нижче 35 британський інститут NICE також рекомендує зіставляти окружність талії зі зростом. Талія, що дорівнює половині зросту або більша, вказує на підвищений ризик для здоров’я, пов’язаний із накопиченням жиру в ділянці живота. Для зросту 180 см половина становить 90 см. Цю оцінку розглядають разом з іншими даними про здоров’я. 12
Щоб виміряти талію, розмістіть стрічку посередині між нижнім краєм ребер і верхом тазових кісток. Запишіть окружність після звичайного видиху. 12
Розпорядок і рух
Якщо вага росла поступово, можна записати, скільки ви спите, ходите, тренуєтеся, що їсте й п’єте протягом звичайного тижня. Досить побачити, де змінився розпорядок. Якщо зникла щоденна ходьба, почати можна з посильного повернення руху. Якщо складно з їжею в робочі дні, зручніше спершу подумати, які страви реально мати під рукою.
Рух корисний для здоров’я і тоді, коли вага стоїть. ВООЗ радить дорослим щонайменше 150 хвилин помірної або 75 хвилин інтенсивної активності на тиждень. Можна поєднувати обидва види. Вправи для основних груп м’язів рекомендують робити щонайменше двічі на тиждень. 13 14
Коли звернутися до лікаря
Вага може змінюватися і через ліки чи захворювання. Якщо ви швидко набрали вагу, не бачите зрозумілої причини або маєте інші симптоми, обговоріть це з лікарем. На прийомі допоможуть попередні вимірювання й список ліків. Разом із симптомами та оглядом вони підкажуть, які обстеження можуть знадобитися. 6 15
Вага й метаболізм після тридцяти
У середньому добові енерговитрати після врахування складу тіла не падають різко близько тридцяти. Якщо торішні джинси стали тіснішими, варто згадати, як тоді виглядали ваші будні. Дорога пішки, час вечері й тривалість сну могли змінитися задовго до того, як ви помітили нову цифру на вагах. 1 6
Джерела
Pontzer H, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021;373:808–812. DOI.
FAO/WHO/UNU. Human energy requirements. Chapter 2: Principles and definitions. 2004. Звіт.
Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999;283:212–214. PubMed.
Hall KD, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet. 2011;378:826–837. PubMed.
Rimbach R, et al. Total energy expenditure is repeatable in adults but not associated with short-term changes in body composition. Nature Communications. 2022;13:99. DOI.
NIDDK. Factors affecting weight and health. Офіційний матеріал.
Tasali E, et al. Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake among adults with overweight in real-life settings: A randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine. 2022;182:365–374. PubMed.
Hall KD, et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: An inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metabolism. 2019;30:67–77.e3. Повний текст.
Syrda J. The impact of marriage and parenthood on male body mass index: Static and dynamic effects. Social Science & Medicine. 2017;186:148–155. DOI; авторський рукопис.
Mata J, Richter D, Schneider T, Hertwig R. How cohabitation, marriage, separation, and divorce influence BMI: A prospective panel study. Health Psychology. 2018;37:948–958. PubMed.
WHO. Obesity and overweight. Офіційний матеріал.
NICE. NG246: Identifying and assessing overweight, obesity and central adiposity. Настанова.
WHO. Physical activity. Рекомендації.
NICE. NG246: Physical activity and diet. Настанова.
MedlinePlus Medical Encyclopedia. Weight gain – unintentional. Огляд.